Negli ultimi 50 anni, il modo in cui ci nutriamo è cambiato in modo significativo, influenzato da fattori sociali, economici e tecnologici. Alcune delle differenze più importanti nei prodotti alimentari comunemente consumati includono:
Maggiore consumo di cibi trasformati e confezionati: la comodità e la durata di conservazione prolungata degli alimenti trasformati li hanno resi più popolari, tuttavia questi alimenti sono spesso ricchi di calorie, zuccheri, grassi saturi e sodio e poveri di nutrienti essenziali come fibre e vitamine.
Aumento del consumo di carne: il consumo di carne pro capite è aumentato notevolmente negli ultimi decenni, con conseguenze negative per l’ambiente e la salute umana. L’eccessivo consumo di carne rossa è stato associato a un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro.
Diminuzione del consumo di frutta e verdura: al contrario, il consumo di frutta e verdura è diminuito, con gravi ripercussioni sulla salute pubblica. Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine e minerali essenziali per una buona salute.
Cambiamenti nelle abitudini alimentari: le persone tendono a consumare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno, piuttosto che i tre pasti tradizionali. Inoltre, è aumentato il consumo di cibo fuori casa e di snack.
Globalizzazione della dieta: l’accesso a cibi provenienti da tutto il mondo è diventato più facile, esponendo le persone a nuove varietà di alimenti e influenzando le abitudini alimentari locali.
Maggiore consapevolezza delle intolleranze alimentari e delle allergie: negli ultimi anni c’è stata una crescente consapevolezza delle intolleranze alimentari e delle allergie, che ha portato a cambiamenti nelle scelte alimentari e all’aumento della disponibilità di prodotti alimentari privi di allergeni.
Preoccupazioni per la sostenibilità e l’etica alimentare: c’è una crescente attenzione all’impatto ambientale e sociale delle scelte alimentari, con un aumento della domanda di prodotti alimentari sostenibili ed etici.
Scegliere cibi per la salute e la sostenibilità
Per promuovere una corretta salute e sostenibilità alimentare è necessario compiere scelte consapevoli che considerino sia l’impatto nutrizionale che quello ambientale del cibo che consumiamo. Ecco alcune linee guida dettagliate:
1. Priorizzare cibi vegetali:
- Aumentare l’assunzione di frutta e verdura: consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegliere una varietà di colori per ottenere un ampio spettro di nutrienti.
- Scegliere cereali integrali: optare per cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, avena e pane integrale al posto dei loro equivalenti raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali.
- Assumere proteine vegetali: incorporare fonti di proteine vegetali nella dieta come legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, tempeh, noci e semi. Le proteine vegetali sono più sostenibili e salutari della carne rossa.
2. Ridurre il consumo di carne rossa e lavorata:
- limitare il consumo di carne rossa a massimo 1 porzione a settimana (circa 100 grammi);
- Evitare la carne lavorata come bacon, salsicce e prosciutto, che sono ricche di grassi saturi, sodio e conservanti;
- optare per carni magre come pollo o pesce quando si consuma carne.
3. Scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi:
- preferire latte scremato o parzialmente scremato, yogurt greco e formaggi magri;
- limitare il consumo di formaggi grassi e panna;
4. Ridurre il consumo di cibi trasformati e confezionati:
- limitare il consumo di snack, fast food, dolciumi e bevande zuccherate;
- leggere attentamente le etichette nutrizionali e scegliere prodotti con un basso contenuto di zuccheri, grassi saturi e sodio;
- privilegiare la preparazione di pasti in casa con ingredienti freschi e integrali.
5. Sostenere pratiche agricole sostenibili
- Scegliere prodotti locali e stagionali: ridurre la distanza percorsa dai cibi aiuta a diminuire l’impatto ambientale. Consumare frutta e verdura di stagione permette di godere di prodotti più freschi e saporiti.
- Acquistare prodotti biologici: l’agricoltura biologica favorisce la biodiversità, riduce l’uso di pesticidi e fertilizzanti chimici e promuove pratiche agricole più sostenibili.
- Supportare i mercati degli agricoltori locali: acquistare direttamente dagli agricoltori locali aiuta a sostenere l’economia locale e garantisce prodotti freschi e di alta qualità.
6. Ridurre lo spreco alimentare:
- pianificare i pasti e fare la spesa con una lista per evitare acquisti impulsivi e sprechi,
- conservare correttamente gli alimenti per mantenerli freschi più a lungo;
- utilizzare gli avanzi di cibo per creare nuovi piatti o congelarli per un consumo successivo;
- compostare gli scarti alimentari per trasformare i rifiuti in nutrienti per il terreno.
7. Rimanere idratati:
- bere molta acqua durante il giorno, circa 8 bicchieri per le donne e 10 per gli uomini,
- limitare il consumo di bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta confezionati e bevande energetiche.
Alcuni consigli per adattare la tua alimentazione a uno stile di vita
- Aumentare l’assunzione di calorie: se sei impegnato in attività fisica regolare, il tuo corpo avrà bisogno di più calorie per sostenere l’esercizio. Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
- Concentrarsi sul recupero post-allenamento: dopo l’esercizio, è importante fornire al corpo i nutrienti necessari per riparare i tessuti muscolari e ricostituire le riserve di energia. Consumare uno spuntino ricco di proteine e carboidrati entro 30 minuti dall’allenamento.
- Mantenere l’idratazione: bere molta acqua durante il giorno, prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per prevenire la disidratazione e ottimizzare le prestazioni.
- Pianificare i pasti e gli spuntini: pianificare i pasti e gli spuntini in anticipo può aiutare a garantire di avere a disposizione cibi sani e nutrienti quando ne hai bisogno, soprattutto se hai poco tempo.
L’impatto dei nuovi lavori sulla riduzione dell’attività fisica umana
È vero che molti lavori odierni richiedono di trascorrere lunghe ore seduti alla scrivania, con conseguente riduzione dell’attività fisica complessiva. Secondo alcuni studi, i lavori sedentari potrebbero aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete fino al 50%.
Tuttavia, è possibile compensare questo deficit di attività fisica con alcuni accorgimenti:
- Sfruttare le pause lavorative: alzarsi e muoversi ogni 30-60 minuti per migliorare la circolazione e ridurre la rigidità muscolare. Fare brevi passeggiate, salire le scale o fare semplici esercizi di stretching.
- Spostarsi attivamente: scegliere di camminare, andare in bicicletta o usare i mezzi pubblici invece di prendere l’auto, quando possibile.
- Praticare attività fisica durante il tempo libero: dedicare almeno 30 minuti al giorno ad attività fisica moderata, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Oppure, dedicarsi 15-20 minuti ad attività fisica più intensa, come la corsa o l’allenamento con i pesi.
- Iscriversi a corsi di fitness o a lezioni di gruppo: un ambiente divertente e motivante può aiutare a rendere l’esercizio fisico più piacevole e costante.
- Utilizzare la tecnologia a proprio vantaggio: esistono numerose app e dispositivi per il fitness che possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi, trovare nuovi allenamenti e rimanere motivato.
Ricorda che anche piccole quantità di attività fisica regolare possono apportare notevoli benefici alla salute. La chiave è trovare un’attività che ti piace e che puoi inserire facilmente nella tua routine quotidiana.
Combinando un’alimentazione sana con un piano di attività fisica adeguato, puoi raggiungere e mantenere uno stile di vita sano e attivo, indipendentemente dal tipo di lavoro che svolgi.
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